آخرین نسخه مجله

هفت راه بهبود سلامت مغز

پروفسور جیمز گودوین ، مدیر تحقیقات شبکه سلامت مغز ، در کتاب خود( چگونه مغز خود را شارژ کنیم)به هفت راه بهبود سلامت مغز اشاره می کند

10.04.2022
سلامتی
لینک کوتاه
https://izmirtimes.gersuz.com.tr/a/fbcf

ازمیرتایمز مقالات> هفت راه بهبود سلامت مغز

چگونه مغز خود را شارژ کنیم


  • مهربانی با خود
  • تغذیه
  • روزه 8/16
  • سلامت دندان
  • مکمل ها
  • وگانها توجه کنند
  • استفاده از لوازم الکترونیکی
  • رابطه جنسی منظم
  • ورزش
  • معاشرت

پروفسور جیمز گودوین، مدیر علم و تحقیقات در شبکه سلامت مغز، در کتاب خود  Supercharge Your Brain  اشاره می کند که ارتباطات مغز بسیار قوی است و می افزاید. مغز عضوی مرموز است و تا دو یا سه سال پیش ما حتی نمی‌دانستیم که مغز در طول زندگی خود را بازسازی می‌کند. اما اینطور است و نحوه زندگی شما تأثیر زیادی روی آن دارد. گودوین اضافه می کند که التهاب قاتل سلامت مغز است، بنابراین اقدامات لازم برای به حداقل رساندن آن ضروری است. گودوین اکنون چند راه مهم برای بهبود سلامت مغز را به اشتراک می گذارد.

 

هفت راه بهبود سلامت مغز


هر روز کمی ورزش کنید

فعالیت بدنی برای سلامت مغز ضروری است. باید سعی کنید هر روز تمرینات مختلفی را انجام دهید. گودوین، "شما به حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت نیاز دارید." وی می گوید: اما این کافی نیست. شما همچنین باید در سبک زندگی خود فعال بمانید.

من آن را اعلام جنگ برای صندلی می نامم. 27.5 درصد از بزرگسالان و 81 درصد از نوجوانان در سراسر جهان توانایی پرداختن به این سطح از فعالیت را ندارند. برای مثال، همه ما تمایل داریم زمان زیادی را جلوی صفحهات نمایش مانند موبایل کامپیوتر و تلوزیون بگذرانیم، درست است؟ توصیه گودوین این است که از نشستن بیش از 45 دقیقه در یک مکان خودداری کنید. شما نمی توانید فقط یک ساعت در روز ورزش کنید تا سلامت مغز را تقویت کنید. در عوض، می‌توانید پیری مغز را با ترکیب آن با افزایش حرکت در طول روز معکوس کنید. شما حتی می توانید مغز خود را جوان کنید! مطالعه ای که توسط دانشگاه پیتسبورگ انجام شد ، دو گروه از افراد را به مدت یک سال مورد بررسی قرار داد.

یک گروه 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی متوسط انجام دادند، در حالی که گروه دیگر به تمریناتی مانند کشش محدود شدند. در افرادی که به صورت هوازی ورزش می کردند ، هیپوکامپ که مسئول یادگیری و حافظه است ، در طول سال دو درصد افزایش حجم داشت. این گروه نه تنها پیری را متوقف کردند ، بلکه آن را معکوس کردند!

سعی کنید اجتماعی باشید

بله گفتن به مهمانی ها ویا دور همیهایی که به آنها دعوت شده اید در واقع برای سلامتی شما مفید است. گودوین می گوید: "زندگی اجتماعی شما بسیار مهم است. اگر تنها هستید یا از نظر اجتماعی منزوی هستید ، این معادل کشیدن 50 نخ سیگار در روز است که برای سلامتی شما مضر است." می گوید. این به این دلیل است که ما به عنوان موجودات اجتماعی تکامل یافته ایم. به عبارت دیگر، نیاز ما به غذا، آب و روابط انسانی عمیقاً در مغز ما ریشه دارد. گودوین می گوید احساس تنهایی می تواند باعث التهاب در مغز شود که پیری را تسریع کرده و خطر زوال عقل و سایر بیماری های دژنراتیو مغزی را افزایش می دهد. مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد روی 12000 نفر انجام شد نشان داد که از هر 5 نفری که می گویند از روی عادت تنها هستند، یک نفر 20 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نمی کنند ، کاهش سلامت مغز را تجربه می کنند.

اهمیت رابطه جنسی منظم

گودوین می گوید که داشتن رابطه جنسی منظم می تواند برای سلامت مغز شما از نظر حافظه ، آگاهی بصری ، فضایی و حتی توانایی شما در انجام ریاضی مفید باشد.  تحقیقات اخیر نشان داده است که تماس منظم با کسی که نزدیک به او هستید ، سلامت شناختی و روانی کلامی را بهبود می بخشد.

اهمیت رابطه جنسی منظم گودوین می گوید که داشتن رابطه جنسی منظم می تواند برای سلامت مغز شما از نظر حافظه ، آگاهی بصری ، فضایی و حتی توانایی شما در انجام ریاضی مفید باشد.  تحقیقات اخیر نشان داده است که تماس منظم با کسی که نزدیک به او هستید ، سلامت شناختی و روانی کلامی را بهبود می بخشد.

با خودت مهربان باش

گودوین می‌گوید: «سه عنصر سلامت مغز این است که چقدر خوب فکر می‌کنید ، چقدر با دیگران سازگاری دارید و چقدر احساس خوبی دارید.» او توضیح می دهد. بنابراین اگر احساس خوبی نسبت به خود ندارید ، مغز شما در معرض خطر بیشتری برای سقوط قرار دارد. این دستورالعمل های سختگیرانه را برای اولویت دادن به خودمراقبتی در نظر بگیرید.

با خودت مهربان باش گودوین می‌گوید: «سه عنصر سلامت مغز این است که چقدر خوب فکر می‌کنید ، چقدر با دیگران سازگاری دارید و چقدر احساس خوبی دارید.» او توضیح می دهد. بنابراین اگر احساس خوبی نسبت به خود ندارید ، مغز شما در معرض خطر بیشتری برای سقوط قرار دارد. این دستورالعمل های سختگیرانه را برای اولویت دادن به خودمراقبتی در نظر بگیرید.

تغذیه مناسب افرادی که B12 کافی دریافت نمی کنند نسبت به افرادی که دریافت می کنند زودتر زوال شناختی نشان می دهند.

رژیم های غذایی مدرن غربی فقط بر وزن ما تأثیر نمی گذارد. غذاهای فرآوری شده ، غذاهای آماده و غذاهای بسته بندی شده می توانند باعث التهاب مغز شوند. گودوین بیان می کند که در حدود 80 درصد از افراد ، به ویژه کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند ، کمبود ویتامین B12 دارند.   افرادی که B12 کافی دریافت نمی کنند نسبت به افرادی که دریافت می کنند زودتر زوال شناختی نشان می دهند. اگر می خواهید گیاهخوار باشید ، خوب است ، اما این یک رژیم غذایی طبیعی برای مغز شما نیست.  

وی افزود:


یکی دیگر از مواد مغذی مهم ویتامین D است که بدست آوردن آن از غذا بسیار دشوار است. حتی قارچ‌هایی که معتقدیم می‌توانند کمبود این ویتامین را جبران کنند ، باید به مقدار زیاد مصرف شوند تا بدن به سطح مورد نیاز برسد. همچنین ، ویژگی های ضد افسردگی اسیدهای چرب امگا 3 از نظر علمی ثابت شده است ، بنابراین مهم است که سه تا چهار وعده از ماهی های چرب آب سرد ، مانند ماهی کاد یا فلاندر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بنابراین ، نکته کلیدی انتخاب یک رژیم غذایی متنوع از گوشت ، گیاه و میوه و استفاده از مکمل ها به عنوان مکمل است. همچنین باید مطمئن شوید که غذای خود را به آرامی و به درستی طبخ می کنید تا مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهید. برای داشتن یک میکروبیوم سالم، حتما غذاهای فیبردار زیاد بخورید.

روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب یکی از آن رژیم‌هایی است که می‌توان آن را به برنامه روزانه خود اضافه کرد، با تحقیقات زیادی که نشان می‌دهد برای بدن و ذهن عالی است و می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری عصبی در مغز شود.

16:8یک روش محبوب برای روزه گرفتن است که به مدت 16 ساعت، شامل ساعاتی که در طول شب به خواب می روید، و ایجاد یک استراحت هشت ساعته در طول روز که می توانید غذا بخورید.



 

گودوین می‌گوید:

من قبل از ساعت 10 صبح صبحانه نمی‌خورم و شام را حدود ساعت 6 بعد از ظهر می‌خورم. تمام وعده‌های غذایی‌ام را در 8 ساعت قرار می‌دهم." او توضیح می دهد. این روش التهاب مغز را کاهش می دهد و هر چیزی که التهاب را برای مغز کاهش دهد، مفید است است.

 

مراقب سلامت دندان های خود باشید

احتمالاً از قبل می‌دانید که سلامت روده چه تأثیری بر نحوه عملکرد و تفکر ما دارد ، اما آیا می‌دانستید که سلامت دندان چقدر اهمیت دارد؟ مطالعه‌ای که توسط دانشگاه بیرمنگام در سال 2021 انجام شد همچنین نشان داد که افراد مبتلا به بیماری لثه در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سلامت روان ضعیف و زوال عقل عروقی هستند. گودوین می‌گوید: «70 درصد از سیستم ایمنی بدن شما در دستگاه گوارش شما قرار دارد و از دهان شروع می‌شود. می گوید. علاوه بر ورود مواد غذایی مناسب به بدن ما، حفظ بهداشت دهان و دندان نیز مهم است. او یک برنامه روزانه ثابت در خانه و همچنین بازدید منظم از دندانپزشک را توصیه می کند.


ترجمه و گردآوری مجله ازمیر تایمز

ویدیو مرتبط