شکستن چرخه باطل لاغری با رژیم کتوژنیک

فهرست مطالب صفحه

• رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
• هرم کتوژنیک
• چرخه باطل لاغری
• رژیم های لاغری کلاسیک
• غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
• اصول علمی رژیم
• حالت کتوزیس
• قدم های لازم در رژیم غذایی کتوژنیک
• آیا چربی ها مغذی هستند؟
• عوارض رژیم کتوژنیک
• جمع بندی رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، یک روش تغذیه ای پرچرب و کم کربوهیدرات است که با هدف تحریک فرایند کتوز در بدن انسان طراحی شده است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می‌یابد و به جای آن، مصرف چربی‌ها و مقدار کافی پروتئین افزایش می‌یابد. این رژیم باعث تولید بیشتر ترکیبات شیمیایی به نام کتون است که بدن برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.

توصیه می‌شود که افرادی که می‌خواهند از این رژیم استفاده کنند، به میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشند و ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی داشته باشند تا کمبودهای غذایی جلوگیری شود. همچنین، در طول انجام این رژیم، مهم است به تنوع در مواد غذایی توجه شود تا انواع مختلفی از مواد غذایی دریافت شود و از بروز کمبودهای مختلف جلوگیری شود.

این روش علاوه بر اینکه بر خلاف روش های مرسوم لاغری، ضعف و کاهش توانایی جسمی و ذهنی را به دنبال ندارد، بلکه به دلیل دستور های غذایی سالم و پر انرژی آن، می تواند موجب کاهش وزن و به طور همزمان افزایش سطح پایداری و انرژی بدن، کنترل قند خون، افزایش تمرکز، تعادل هورمونی بدن و بسیاری منافع دیگر گردد.

چرخه باطل لاغری

1. تصمیم می گیرید لاغر شوید.
2. اکثر وعده های غذایی خود را با سالاد جایگزین می کنید.
3. ضعف، گرسنگی و درنتیجه فشار عصبی شما را کم کم از ادامه رژیم خسته و منصرف می سازد.
4. رژیم خود را رها کرده و دچار پرخوری عصبی می شوید.
5. تمام زحمات شما برای لاغر شدن به هدر رفته است.

ممکن است هر روز خود را وزن کنید و در کمال ناامیدی ببنید که هیچ تغییری در وزن یا تناسب اندامتان حاصل نشده است. به چنین چرخه باطلی اصطلاحا weight loss plateau گفته می شود. تقریبا اکثر افرادی که در زندگی خود تصمیم به لاغر شدن گرفته اند چنین چرخه ای را تجربه کرده اند. در اکثر مواقع تنها نتیجه این گونه رژیم گرفتن اینست که شما را عصبی تر از قبل می کند.

بطور خلاصه میتوان گفت هدف رژیم های کتوژنیک سازگار نمودن بدن با سیستم سوخت و ساز چربی ها از طریق افزایش مصرف چربی های سالم است. اما چگونه ممکن است فردی که اضافه وزن دارد با مصرف چربی بیشتر به کاهش وزن و تناسب اندام دست یابد؟!

رژیم های لاغری کلاسیک

واقعیت اینست که تقریبا اکثر رژیم های لاغری کلاسیک بر اساس فرض "کاهش کالری ورودی و افزایش کالری خروجی" کار می کنند، که در نهایت هدف این رژیم ها اینست که کالری ورودی به بدن شما، کمتر از آن مقدار کالری که می سوزانید شود. اما بدن سیستمی بسیار پیچیده تر از این است.

اصول علمی رژیم

برای روشن تر شدن موضوع، و درک این مسئله که چگونه یک رژیم غذایی مبتنی بر چربی می تواند به کاهش وزن و تناسب اندام و سلامتی بیشتر منجر شود، لازم است تا برخی مبانی و اصول علمی شرح داده شود.

چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه ماده غذایی اصلی هستند که بخش اعظمی از نیازهای تغذیه ای ما را برآورده می کنند، که در علوم تغذیه از این سه ماده به عنوان "ماکروها" یاد می شود. "میکروها" نیز ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که سهم ناچیزی در تامین انرژی بدن دارند، اما برای حفظ سلامتی بدن ما ضروری هستند.

کربوهیدرات ها

قندها و غلات (نان، ماکارونی، برنج، ذرت، جو و ...) سرشار از کربوهیدرات هستند. اما میوه ها و سبزیجات نیز (به خصوص صیفی جات نشاسته دار مانند سیب زمینی و میوه های با قند بالا مانند موز) در زمره منابع غنی کربوهیدرات طبقه بندی می شوند. پروتئین در تخم مرغ و مواد غذایی گوشتی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، بوقلمون و به مقدار کمتری در برخی از گیاهان مانند لوبیا، عدس و آجیل و بذرها وجود دارد. چربی نیز در غذاهایی مانند روغن نارگیل، آووکادو، زیتون، آجیل ها، لبنیات (کره)، گوشت دنده و استیک به وفور یافت می شود.

برای تشریح اینکه بدن در حالت کتوزیس چگونه کار می کند، ابتدا باید ببینیم عملکرد بدن مبتنی بر کربوهیدرات (که بدن اکثر افراد بر همین مبنا کار می کند) چگونه است؟

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

• نان و غلات: نان، برنج، ماکارونی، ذرت، جو دوسر، و دیگر محصولات بر پایه غلات که سرشار از کربوهیدرات هستند.
• میوه‌ها: بیشتر میوه ها به دلیل محتوای بالای قند (فروکتوز) باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند، به جز برخی میوه های کم قند مانند توت ها.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و دیگر سبزیجات نشاسته ای به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات.
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه ها، آبمیوه ها، اسموتی ها، و نوشیدنی های حاوی شکر.
• شیرینی جات و دسرها: کیک، بیسکویت، شیرینی، بستنی و دیگر خوراکی های شیرین شده با شکر.
• لبنیات پرچرب: در حالی که برخی لبنیات پرچرب مانند پنیر کم کربوهیدرات هستند و در رژیم کتوژنیک مجازند، محصولاتی مانند شیر که نسبتاً بالایی از کربوهیدرات دارند، باید محدود شوند.
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و دیگر حبوبات به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا معمولاً در رژیم کتوژنیک محدود می شوند.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی تصفیه شده مانند روغن سویا، ذرت، و کانولا و همچنین چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده.
• الکل: بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی قند بالا هستند و می توانند تأثیر منفی بر روی کتوز داشته باشند.

تغذیه سلول های بدن انسان

ابتدا کربوهیدرات ها از هر منبعی که تامین شوند (مانند میوه، سبزیجات، غلات، قند ها و مواد غذایی دارای نشاسته) به گلوکز تبدیل می شوند، که بدن آن را برای مصارف انرژی خود می سوزاند. زمانی که انباشته گلوکز در بدن شما بیش از مقدار مورد نیاز بدن در طول روز باشد، این مقدار اضافی در کبد و بعد در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. این اولین منبع ذخیره انرژی بدن است که در هنگام حرکات فیزیکی سریع و کوتاه مدت و همچنین تغذیه سلول های مغز، گلبول های قرمز و سلول های کلیه مورد استفاده قرار می گیرد.

نقش گلیکوژن در تغذیه

گلیکوژن ذخیره شده در کبد برای تمامی اندام ها و اعضای بدن قابل استفاده است، اما گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تنها برای همان بافت یا عضله خاص قابلیت استفاده دارد. زمانیکه ظرفیت کبد و ماهیچه ها برای ذخیره سازی گلیکوژن پر شود و دیگر جایی برای ذخیره گلیکوژن اضافی در بدن نباشد، آنگاه گلیکوژن خود را به چربی تبدیل می کند و در قسمت های مختلف بدن ذخیره سازی می شود. پس می بینیم که چربی های اضافه بدن ما نه از طریق مصرف چربی بلکه از طریق اضافه مصرف کربوهیدرات به وجود آمده اند.

از آنجایی که گلوکز یا همان گلیکوژن ذخیره شده در بدن یک منبع انرژی محدود است و ما در بهترین حالت تنها چند هزار کالری از آن را می توانیم ذخیره کنیم، بنابراین نیاز داریم در طول روز از طریق خوردن، منابع گلوکز از دست رفته را دوباره تامین کنیم. البته وابسته بودن به گلوکز مضرات دیگری نیز همچون عدم تعادل در سطح قند خون دارد، که باعث می شود هنگام ورود غذا به بدن قند خون ما افزایش یافته و هنگام کمبود گلوکز، قند خون به طور ناگهانی افت نماید. که نتیجه مسلم آن اشتهای کاذب، مصرف غذای بیشتر و در نهایت چاقی خواهد بود. به علاوه گلیکوژن های اضافی نه تنها به چربی بلکه به نوع خاصی از آن به نام تری گلیسیرید در خون تبدیل می شوند، که ریسک بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهد.

متابولیسم مبتنی بر گلوکز

بنابراین می بینیم که متابولیسم مبتنی بر گلوکز با وجود اینکه بسیار رایج است، بهترین گزینه برای بدن انسان نیست. با محدود کردن مصرف کربو هیدرات ها (و در نتیجه کاهش ورود گلوکز و ذخیره گلیکوژن در بدن) و افزایش مصرف چربی های سالم می توان "کتون ها" را به عنوان سوخت اصلی، جایگزین گلیکوژن نمود. در نهایت در حالت کتوزیس، مغز، ماهیچه ها، کبد و تمام اندام های دیگر خود را با این سوخت جدید وفق خواهند داد.

البته این بدان معنی نیست که بدن دیگر هرگز به گلوکز نیاز نخواهد داشت. حتی در حالت کتوزیس تغذیه گلبول های قرمز خون و قسمتی از تامین انرژی مغز، هنوز از طریق سوزاندن گلوکز تامین خواهد شد. اما تفاوت اینجاست که گلوکز مورد نیاز بدن از منابعی به جز کربوهیدرات تامین خواهد شد، که به این فرآیند اصطلاحا "گلوکونئوژنسیس"  (Gluconeogenesis) می گویند. در این فرآیند کبد اسید های آمینه و اسید های چرب را به گلوکز تبدیل می کند.

حالت کتوزیس

در حالت کتوزیس سطح قند خون و انسولین کاهش یافته و سطح کلسترول خوب افزایش می یابد. بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای تامین انرژی می کند، خواه چربی های ذخیره شده در بدن و خواه چربی هایی که در وعده های غذایی خود مصرف می کنید. و این یعنی فرآیند کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی در بدن شما آغاز شده است. به علاوه چربی های اضافی اطراف قلب و دیگر اندام های حیاتی کم کم شروع به آب شدن می کنند، ضمنا به دلیل تثبیت سطح انسولین در بدن، اشتها به طور طبیعی کاهش می یابد.

آیا چربی ها مغذی هستند؟

بسیاری افراد بر این باورند که چربی ها حاوی مواد مغذی نیستند و این کاملا نادرست است. چربی های طبیعی مقدار قابل توجهی ویتامین A، E و K2 دارند. در واقع ویتامین های محلول در چربی برای اینکه به درستی جذب بدن شوند، نیاز به چربی دارند. ضمنا کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی می تواند به تثبیت قند خون و انسولین در بدن کمک کرده و متابولیسم بدن شما را به حالت مستحکمی برساند.

اشتهای کاذب

اگر هنوز هم به اثر فوق العاده رژیم کتوژنیک شک دارید، دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردید به جای مصرف غذاهای با کربوهیدرات و قند بالا، مقدار کمی روغن نارگیل یا کره طبیعی، مقداری زیتون یا تکه ای آووکادو میل کنید. خواهید دید که ظرف مدت کمتر از 10 دقیقه این اشتهای کاذب فروکش می کند. همین خصوصیت یکی از مهمترین ویژگی های رژیم کتوژنیک است که دستیابی به لاغری و تناسب اندام پایدار را بسیار آسان تر می کند.

قدم های لازم در رژیم غذایی کتوژنیک

قدم اول در رژیم کتوژنیک

اینکه بدن ما پاسخ های هورمونی مختلفی به مصرف مواد غذایی مختلف می دهد. به عنوان مثال مصرف پروتئین ترشح هورمون گلوکاگون(Glucagon)  را در بدن افزایش می دهد. این هورمون موجب ارسال پیامی به مغز برای سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن می شود. یا به عنوان مثال فروکتوز (که به مقدار زیادی در میوه و سبزیجات وجود دارد) موجب تحریک و ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) در بدن می شود.

بنابراین ما بعد از مصرف یک ظرف بزرگ سالاد، همچنان احساس گرسنگی بیشتری خواهیم کرد، با وجود اینکه مقدار قابل توجهی کالری وارد بدن ما شده است. بنابراین موفقیت رژیم غذایی ما تا حد زیادی به پاسخ های هورمونی بدن مان نسبت به غذاها بستگی دارد و جالب اینست که با انتخاب مواد غذایی مناسب می توان این پاسخ های هورمونیِ بدن را کنترل و آن در راستای اهداف رژیمی (مانند کاهش وزن) هدایت نمود. این یکی از ویژگی های مهم رژیم های کتوژنیک است که آن را از دیگر رژیم های سنتی متمایز می سازد.

قدم دوم در رژیم کتوژنیک

اینکه انتخاب ترکیبی مناسب از سه ماده غذایی اصلی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) بر میزان اشتها و در نتیجه وزن شما اثر مستقیم دارد. مصرف چربی های سالم به مراتب احساس سیری بیشتر و طولانی تری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین برای فرد به همراه دارد. بنابراین با افزایش مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی، با وجود اینکه شما مقدار غذای کمتری می خورید اما احساس سیری بیشتری در طول روز دارید و طبیعتا وزن شما رو به کاهش خواهد گذاشت. البته لازمه این امر اینست که سیستم سوخت و ساز بدن تان را به حالت کتوزیس (یا چربی سوز) رسانده باشید، که در فصول بعدی به تفصیل در مورد آن بحث خواهیم کرد.

قدم سوم در رژیم کتوژنیک

اینکه رژیم های غذایی کلاسیک (سنتی) که بر کاهش کالری های ورودی به بدن تاکید دارند، موجب می شوند تا متابولیسم پایه بدن شما خود را به طور موقت به آن میزان کالری دریافتی عادت دهد، و این مانند فشرده کردن یک فنر است. در واقع ساختار سوخت و ساز بدن شما در این حالت مجبور شده است که با کالری های کم بسازد. اما شما تا ابد نمی توانید با خوردن سالاد زنده بمانید! بنابراین به محض اینکه شما از رژیم سختگیرانه خود دست بر می دارید، فنر متابولیک بدن شما ناگهان آزاد شده و کالری های بیشتری از شما طلب می کند و نتیجه آن بازگشت دوباره وزن اضافی و بر باد رفتن تمامی زحمات شما خواهد بود.

راه حل در اینست که متابولیسم خود را به نحوی آموزش دهید که به سوزاندن چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر عادت کند و این هدف نهایی تمام رژیم های کتوژنیک است.

و قدم چهارم در رژیم کتوژنیک

اینکه مقدار اشتهای شما ارتباط مستقیمی با محیط و احساسات شما دارد. به عنوان مثال برای برخی افراد در شرایط استرس زا، پرخوری یک مکانیسم دفاعی مرسوم و رایج است. بنابراین کنترل حالات و احساسات و قرار گرفتن در محیطی که مشوق اهداف رژیمی شما باشد در موفقیت رژیمِ شما نقش بسزایی دارد.

با توجه به نکاتی که بیان شد، می بینیم که نگاه رژیم های کلاسیک به مسئله لاغری و کاهش وزن بسیار ساده انگارانه است. تفاوت رژیم های کتوژنیک اینست که به بدن به صورت یک مکانیسم پیچیده نگاه می کند، و تاثیرات هورمونی، نسبت های درست ماکروها (سه ماده غذایی اصلی)، ساختار سوخت و ساز بدن (متابولیسم) و محرک های احساسی و محیطی را در نظر گرفته و از آنها به عنوان ابزاری در راستای دستیابی به اهداف رژیمی (کاهش وزن) بهره می گیرد.

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اگر به درستی اجرا نشود ممکن است برخی از عوارض و نقاط ضعف را به دنبال داشته باشد، در موارد خاصی مانند وجود بیماری های مزمن یا وضعیت های ویژه سلامتی.

بهتر است قبل از شروع رژیم کتوژنیک، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط سلامتی خاصی دارید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید. همچنین، مهم است که این رژیم را به درستی اجرا کنید و به مواد غذایی متنوع و مناسبی دسترسی داشته باشید تا کمبود مواد مغذی را جلوگیری کنید.

برخی از عوارض معمول رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر می‌شود

• کمبود مواد مغذی: یکی از عوارض شایع رژیم کتوژنیک، کمبود مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی است که می تواند به مشکلات سلامتی منجر شود.
• آسیب به سلامتی کلیه ها: برخی از افراد ممکن است مشکلات کلیوی تحت عنوان "کلیوتونیا" را تجربه کنند که به دلیل افزایش تولید اوره و اسیدهای چرب است که باعث ایجاد فشار بر کلیه ها می‌شود.
• افزایش سطح چربی خون: رژیم کتوژنیک ممکن است باعث افزایش سطح چربی خون شود، به خصوص در مواردی که مصرف چربی های اشباع شدیدی را دارد.
• اختلالات گوارشی: مصرف بالای چربی ها و کمبود فیبر می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال، یا سنگ کلیه شود.
• افزایش خطر بیماری های قلبی: افزایش سطح چربی خون و مصرف بالای چربی های اشباع ممکن است خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
• خستگی و ضعف عضلانی: در مواردی، افراد ممکن است احساس خستگی و ضعف عضلانی کنند به دلیل کمبود گلیکوژن، که یک منبع اصلی انرژی برای عضلات است.
• ریزش مو: برخی از افراد ممکن است ریزش مو تجربه کنند به دلیل کمبود مواد مغذی یا تغییرات هورمونی.

جمع بندی رژیم کتوژنیک

در این نوشتار سعی بر آن بود تا از برخی از باور های رایج و نادرست نسبت به نقش چربی های ارگانیک در دستیابی به تناسب اندام و سلامتی پایدار پرده برداریم.

1. دانستیم که این مصرف چربی نیست که باعث افزایش توده چربی در بدن ما می شود، بلکه هنگامیکه ذخیره کربوهیدرات از حد مجاز فراتر رود، بدن شروع به تبدیل و ذخیره آن به صورت چربی می کند.
2. مصرف چربی های سالم به طرق مختلف باعث کاهش وزن شما خواهد شد. برای مثال باعث خواهد شد که احساس سیری پایدار تر و در نتیجه اشتهای دیوانه وار کمتری برای خوردن داشته باشید.
3. چربی های "امگا 3" ژن های چربی سوز بدن را فعال و ژن های ذخیره ساز چربی را به حالت غیر فعال در می آورند. در نهایت اینکه افزایش مصرف چربی های سالم و طبیعی موجب تعادل هورمونی در بدن شما شده و دستیابی به اهداف رژیمی را بسیار آسان تر می کند. البته همانطور که گفته شد، لازمه تمامی اینها، رسیدن به حالت سوخت و ساز کتوزیس است که از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی در طول یک دوره رژیمی منظم قابل دستیابی است.

گردآوری  مجله ازمیرتایمز